กล้ามเนื้อฝ่อ มวลกล้ามเนื้อเสื่อมสลาย

สายเฮลท์ตี้ต้องไม่พลาดเคล็ดลับสุขภาพดี กิฟฟารีนออนไลน์ที่นี่... เราเป็นเจ้าของธุรกิจร่วมกัน ช้อปเมื่อไรก็ได้ พร้อมสิทธิมากมาย

Giffarine by นวพร

โทร. 0816892160 / ไลน์ ไอดี: noonavaporn

Website update 22 พฤศจิกายน 2568

0 ชิ้น

กล้ามเนื้อฝ่อ มวลกล้ามเนื้อเสื่อมสลาย

ทำยังไงกล้ามเนื้อจะไม่ฝ่อ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น

ทำยังไงกล้ามเนื้อจะไม่ฝ่อ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น
        เมื่ออายุเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะหลังอายุ 40 ปี และ การขาดการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลง มวลกล้ามเนื้อเสื่อมสลายจากกระบวนการที่เรียกว่า Sarcopenia ซึ่งเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตามวัย ซึ่งส่งผลให้มีอาการอ่อนแรง เคลื่อนไหวลำบาก เสี่ยงต่อการหกล้ม และส่งผลต่อคุณภาพชีวิต

✹สาเหตุของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
✦ อายุที่เพิ่มขึ้น
        หลังอายุ 30 ปี มวลกล้ามเนื้อจะลดลงประมาณ 3-5% ในทุกๆ 10 ปี และอัตราการลดลงจะสูงขึ้นหลังจากอายุ 60 ปี
✦ ขาดการออกกำลังกาย
        การไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ใช้งาน และเกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
✦ ภาวะทางการแพทย์บางภาวะ
        เช่น ปัญหาเกี่ยวกับเส้นประสาท (Neurogenic atrophy) สามารถทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อลีบได้
✦ ทุพโภชนาการ
        การได้รับแคลอรีและโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
✦ การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
        เมื่ออายุมากขึ้น จะมีการสะสมไขมันแทรกในกล้ามเนื้อ และอาจส่งผลต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน

✹อาการที่พบบ่อย
✧ อ่อนแรง รู้สึกเหนื่อยง่าย
✧ การเคลื่อนไหวลำบาก เช่น ลุก ยืน เดิน หรือขึ้นลงบันได
✧ ทรงตัวได้ไม่ดี และเสี่ยงต่อการหกล้ม
✧ น้ำหนักลดลง กล้ามเนื้อเหลว
✧ ยกของได้น้อยลง
✧ คุณภาพชีวิตลดลง อาจนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุนหรือติดเตียงในระยะยาว

        การป้องกันและรักษาสามารถทำได้ด้วย การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง ร่วมกับการ รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ และการ ดูแลสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม เราสามารถชะลอหรือป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฝ่อได้โดยการดูแลสุขภาพในด้านต่างๆ ดังนี้

1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
✅ เวทเทรนนิ่ง (Strength Training) – การยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบต้านแรง เช่น ดันพื้น สควอท ดึงข้อ ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
✅ คาร์ดิโอ (Cardio) – เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ
✅ ฝึกความยืดหยุ่นและการทรงตัว – โยคะ พิลาทิส หรือไทชิช่วยลดอาการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายแข็งแรง

2. กินโปรตีนให้เพียงพอ
มวลกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างใหม่ แนะนำให้กิน โปรตีนคุณภาพสูง เช่น
✔ อกไก่ เนื้อปลา ไข่ขาว
✔ ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
✔ เวย์โปรตีน (สำหรับผู้ที่ต้องการเสริม)
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ: 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน

3. ควบคุมสารอาหารสำคัญ
✅ วิตามินดี และแคลเซียม – เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ พบในแดดเช้า นม ปลาแซลมอน
✅ โอเมก้า-3 – ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ พบในปลาแซลมอน ถั่ววอลนัท
✅ แมกนีเซียม – ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ พบในถั่ว เมล็ดพืช

4. นอนหลับให้เพียงพอ
ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อขณะหลับ ควรนอน 6-8 ชั่วโมงต่อคืน และพยายามมีคุณภาพการนอนที่ดี

5. ลดความเครียดและพักฟื้นให้พอ
ความเครียดสูงทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อลดลง ควรหากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ ฟังเพลง หรือออกกำลังกายเบาๆ

6. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้กล้ามเนื้อลดลง
❌ กินอาหารไม่เพียงพอหรือขาดโปรตีน
❌ ขาดการออกกำลังกาย
❌ ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
❌ สูบบุหรี่ ซึ่งส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดแย่ลง

หากดูแลสุขภาพในทุกๆ ด้าน กล้ามเนื้อจะยังแข็งแรงแม้อายุเพิ่มขึ้น 💪✨

✨ชวนรู้จัก HMB
🔎➥ สารอาหารสำคัญเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

: 2025-09-18